La verità sul riso integrale rispetto al riso bianco e sui suoi benefici nutrizionali

Che tu scelga riso bianco o riso integrale nella tua prossima ciotola di cereali potrebbe non essere così importante come pensi.

Il riso potrebbe essere semplicemente il cibo più versatile di sempre. Grazie alla grande varietà di diversi tipi di riso (ad es. riso bianco, riso jasmine, riso basmati) e al modo in cui viene preparato in tutte le culture (ad es. riso fritto, riso con fagioli, riso jollof), puoi incorporare l'elemento base della dispensa nella tua colazione, pranzo, cena e persino dessert.

Nonostante la flessibilità e la popolarità del riso, però, la questione se il riso bianco o il riso integrale sia più sano è stato un argomento caldo intorno ai tavoli da pranzo e online per tantissimo tempo. Se hai sentito dire che il riso bianco è un carboidrato malsano o "cattivo" che dovrebbe essere evitato, potresti rimanere sorpreso quando confronti effettivamente le sue statistiche nutrizionali con quelle del riso integrale. Continua a leggere per saperne di più sulle differenze tra riso bianco e riso integrale e su come scegliere quale utilizzare nei tuoi pasti. (

Il motivo per cui il riso integrale ha conquistato il favore è che è un chicco intero mentre il riso bianco è un chicco raffinato. "I cereali integrali sono costituiti da tre parti: la crusca, il germe e l'endosperma", spiega Maya Feller, MS, RD, CDN, nutrizionista con sede a Brooklyn e fondatrice di Maya Feller Nutrition. "Affinché un chicco sia considerato intero, tutte e tre queste parti devono essere presenti." (

Non c’è nulla di intrinsecamente sbagliato nel mangiare riso bianco. Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, il riso bianco ha proprietà nutritive.

Per qualche veloce informazione, la crusca è lo strato esterno di un chicco, che è la parte che contiene fibre, vitamine e minerali secondo la Harvard School of Public Health. L’endosperma è lo strato intermedio amidaceo che contiene alcune proteine ​​e vitamine, mentre il germe è lo strato più interno che contiene vitamine e grassi sani. "I cereali raffinati vengono rimossi dalla crusca e dal germe, il che rimuove anche alcuni nutrienti e fibre", spiega Feller.

Poiché la crusca viene rimossa dal riso bianco durante il processo di macinazione, contiene meno fibre del riso integrale, ma la differenza non è estrema. Una tazza di riso integrale contiene 1,1 grammi di fibre mentre una tazza di riso bianco contiene 0,2 grammi di fibre, secondo Dalina Soto MA, RD, LDN, una nutrizionista dietista registrata con sede a Filadelfia. Ci sono anche discrepanze trascurabili in altre vitamine e minerali come sodio, calcio e ferro: 1/3 di tazza di riso integrale contiene 0,37 milligrammi di ferro, 3 milligrammi di sodio e 2 milligrammi di calcio, mentre la stessa quantità di riso bianco ha 0,63 milligrammi di ferro, 1 milligrammo di sodio e 5 milligrammi di calcio, secondo il database nazionale dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura.

"Poiché il riso integrale ha un grammo in più di fibre e alcuni nutrienti in più, la cultura della dieta lo ha elevato", afferma Soto. E anche se non si può negare che i cereali integrali abbiano benefici per la salute, come ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di diabete, grazie al loro maggiore contenuto di fibre, ciò non significa che il riso bianco sia privo di nutrienti né dannoso per la dieta. Per non parlare delle linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti che specificano che dell'assunzione giornaliera raccomandata di cereali (6 grammi per un adulto medio), solo la metà deve essere integrale, osserva Soto. Ciò significa che puoi mangiare fino a tre grammi di riso bianco al giorno e soddisfare comunque le esigenze dietetiche. "Naturalmente, nessuno ne discute e pensa che tutto ciò che non sia integrale sia dannoso", aggiunge. (

Sebbene il riso integrale abbia un leggero vantaggio rispetto al riso bianco, sono entrambi alimenti nutrienti. "Non c'è nulla di intrinsecamente sbagliato nel mangiare riso bianco", afferma Laura Iu, RD, CDN, CNSC, RYT, nutrizionista dietista registrata con sede a New York. "Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, il riso bianco ha proprietà nutritive."

L'endosperma amidaceo rimasto nel riso bianco contiene minerali chiave come magnesio, ferro, selenio e niacina, spiega Feller. "È anche molto facilmente digeribile (perché contiene meno fibre), il che può essere utile per le persone con un sistema digestivo sensibile", afferma. Il tuo corpo ha bisogno di questi e altri minerali per svilupparsi e funzionare normalmente, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. Ad esempio, il magnesio aiuta il corpo a regolare la funzione muscolare e nervosa, i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna, mentre il ferro fornisce ossigeno ai muscoli, secondo il National Institutes of Health.